ADHD兒童的飲食管理：科學實證的營養策略

注意力不足過動症（ADHD）是常見的神經發展障礙，除了藥物與行為治療，近年研究發現「飲食調整」與「營養補充」能輔助改善症狀。本文綜合最新科學證據，提供家長實用的飲食指南。

一、飲食的核心原則：穩定大腦與血糖

ADHD兒童的大腦神經傳導物質（如多巴胺、去甲腎上腺素）常處於失衡狀態，而血糖波動可能加劇注意力分散與情緒不穩。因此，飲食需著重兩大方向：

1. 提供神經傳導物質的合成原料（如蛋白質、礦物質）；

2. 維持血糖平穩（避免精製糖與低纖維碳水化合物）。

二、關鍵飲食建議

1	高蛋白質早餐啟動專注力	早上是兒童的黃金學習時段，建議以優質蛋白質開啟一天，例如：水煮蛋、無糖乳酪、豆漿或雞肉。蛋白質中的氨基酸是合成多巴胺的原料，美國兒科學會（AAP）指出，充足蛋白質有助提升早上的認知表現（Millichap & Yee, 2012）。
2	Omega-3脂肪酸：大腦的潤滑劑	深海魚類（如三文魚、鯖魚）富含EPA與DHA，這兩種Omega-3脂肪酸能改善腦細胞溝通效率。一項隨機對照試驗發現，連續補充12週Omega-3的ADHD兒童，衝動行為減少約15%（Bloch & Qawasmi, 2011）。若孩子不愛吃魚，可改由亞麻籽、奇亞籽或核桃攝取植物性Omega-3（ALA），但需注意轉換效率較低。
3	全穀類與高纖維飲食	糙米、燕麥、藜麥等低升糖指數（低GI）食物，能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動引發過動。研究顯示，ADHD兒童在攝取高糖飲食後，注意力不集中風險增加（Johnson et al., 2011）。建議搭配蔬菜與蛋白質，例如：糙米飯佐烤雞胸肉與花椰菜。
4	補充足量礦物質：鐵、鋅、鎂	鐵：參與多巴胺合成，缺鐵可能導致易怒與疲勞。紅肉、深綠葉蔬菜是良好來源。 鋅：調節腦內神經傳導，南瓜籽、小麥胚芽含量豐富。 鎂：舒緩焦慮與肌肉緊繃，可從黑巧克力（70%以上）、杏仁、菠菜攝取。 研究發現，ADHD兒童的鐵、鋅、鎂水平普遍低於同齡者，補充後部分兒童的衝動行為顯著下降（Lange et al., 2017）。
5	遠離人工添加物陷阱	英國《刺針》期刊的經典研究證實，攝取含人工色素（如酒石黃、日落黃）與防腐劑（苯甲酸鈉）的食品，會加劇兒童的過動行為（McCann et al., 2007）。建議優先選擇天然食材，避免彩色糖果、加工零食與含糖飲料。

三、營養補充劑的科學應用

若飲食攝取不足，可考慮以下補充劑，但需諮詢醫師或營養師：

1	Omega-3魚油	- 劑量：每日EPA 500-1000 mg + DHA 200-500 mg，選擇高純度且重金屬檢驗合格的產品。 - 效果： Omega-3對ADHD症狀改善幅度約為藥物的三分之一，適合作為輔助療法（Chang et al., 2018）。
2	維生素D	- 觀察性研究顯示，ADHD兒童的維生素D濃度平均比健康兒童低30%（Mohammadi et al., 2019）。建議先檢測血液濃度，再依結果每日補充400-1000 IU。
3	益生菌	腸道菌群透過「腸腦軸」影響大腦功能。初步研究發現，補充特定菌株（如雙歧桿菌）可能緩解ADHD症狀（Cenit et al., 2017），但仍需更多臨床證據。
4	綜合維生素礦物質	一項紐西蘭的隨機試驗發現，連續8週補充兒童綜合維生素，可改善情緒穩定性與學業表現（Rucklidge et al., 2014），但應避免單一營養素過量。

四、需警惕的飲食陷阱

- 高糖飲食：雖然糖分與ADHD的直接關聯尚無定論，但過量攝取可能導致血糖波動，間接影響專注力。

- 隱藏過敏原：部分兒童對麩質、乳製品敏感，若觀察到食用後症狀惡化，建議進行過敏檢測。

- 咖啡因：能量飲料或含咖啡因的茶類可能加重焦慮與失眠，不利於症狀控制。

五、給家長的實戰建議

1	逐步調整飲食	避免一次性嚴格限制，可先從「減少人工色素」與「增加早餐蛋白質」開始。
2	讓孩子參與烹飪	例如一起製作三文魚飯糰或堅果能量棒，提高對健康食物的接受度。
3	記錄飲食日誌	觀察特定食物（如乳製品、小麥）與行為的關聯，找出個人化觸發因子。

結論

ADHD的營養管理並非「單一解方」，而是結合均衡飲食、針對性補充與避免過敏因子的長期策略。儘管現有證據支持Omega-3、礦物質與維生素D的效果，但每個孩子的需求不同，建議與醫療團隊合作制定計畫，並定期追蹤改善狀況。

本文參考資料來源

- 美國兒科學會（AAP）、《刺針》期刊等。

- 實際應用前，請務必諮詢醫師或註冊營養師。